Quels sont les secrets d’une nutrition optimisée pour les sportifs de haut niveau ? La réponse en quelques recommandations clés de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA) !

Que dit la FFA sur l’hydratation des sportifs ?

On ne vous apprend probablement rien en vous disant que l’activité physique conduit à des pertes d’eau substantielles, principalement via la transpiration, qui est le principal moyen d’élimination de la chaleur corporelle lors de l’exercice. Un athlète bien entraîné peut transpirer jusqu’à 5 litres lors d’un marathon de 2h30, une quantité qui augmente encore dans un climat chaud et humide.

Même une déshydratation légère peut entraîner une diminution des performances, une augmentation de la fréquence cardiaque, une réduction du débit cardiaque et une augmentation de la température corporelle. Une déshydratation de plus de 4 % du poids corporel est potentiellement dangereuse, d’autant plus que la soif n’est généralement ressentie que lorsque l’athlète est déjà déshydraté d’au moins 1 % du poids corporel et ne permet généralement de compenser que 50 % des pertes d’eau. Par conséquent, il est essentiel de boire plus que ce que la sensation de soif indiquerait.

La FFA recommande d’ingérer une boisson avant l’exercice, en particulier par temps chaud et humide, et de boire avant la sensation de soif. Les athlètes doivent déterminer le volume maximal qu’ils peuvent ingérer par prise sans gêne pour leur activité. La boisson prise pendant l’exercice doit être peu salée pour être rapidement absorbée. Le volume d’apport recommandé varie en fonction de la durée de l’exercice, avec des recommandations allant de 1,5 litre par heure pour les exercices durant de 1 à 3 heures, à 0,5 à 1 litre par heure pour les exercices dépassant 3 heures.

Quid de l’alimentation du sportif de haut niveau ?

Pour sa part, l’alimentation du sportif doit respecter certains principes de base. Il faut toutefois garder à l’esprit que l’alimentation recommandée varie en fonction de la discipline, de la fréquence de l’entraînement et du type de dépense énergétique. Les sportifs de haut niveau pratiquant régulièrement et intensément, comme Axel Chapelle, Wilfried Happio, Mekhissi Benabbad ou encore Pascal Martinot-Lagarde, nécessitent une alimentation spécifique. En effet, leur régime doit être personnalisé, prenant en compte la nature de l’entraînement, la morphologie de l’individu et les objectifs fixés.

Attention à certaines erreurs nutritionnelles assez courantes, au premier rang desquelles l’ingestion de nourriture mal répartie pendant la journée, couplée à la consommation excessive de sucres simples et de graisses. Pour prévenir ces erreurs, la FFA recommande une répartition équilibrée des apports énergétiques : 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 50 à 55 % de glucides. Les sportifs d’endurance pourraient adapter cette proportion à 15 % de protéines, 20 % de lipides et 65 % de glucides.

Rappelons enfin, au risque de nous répéter, l’importance de l’hydratation, qui doit être bien répartie tout au long de la journée, à raison de 1,5 à 6 litres par jour. A ce propos, la surveillance du poids corporel et l’analyse de la couleur de l’urine vont permettre de vérifier l’équilibre énergétique et l’hydratation adéquate. Concrètement, la FFA recommande aux sportifs dépensant plus de 3 000 kcal par jour de consommer quatre repas par jour, dont deux principaux, un petit déjeuner copieux et une collation avant l’entraînement.